本溪市高级中学

心有秘方，网课不慌|居家学习心理调适指南

来源：本溪市高级中学发布时间：2022-03-22 14:08:25 浏览次数：次【字体：小大】

亲爱的同学们：

为了大家能够尽快适应线上学习状态，我们为大家准备了线上学习的心理调适小贴士。同学们可以尝试以下方法进行自我心理调适，及时调整情绪，以积极健康的心态迎接新挑战。

觉察情绪，接纳当下

当情绪被觉察后，它的破坏力就瞬间降低了。大家可以试着通过感受自己的身体反应、睡眠饮食、想法行为等线索细细体会自己的心情，无论怎样的情绪状态都是有缘由的，接纳自己的心理波动，允许自己的想法和感受按照他们本来的样子存在，让它进行充分的宣泄与表达，它会自然而然地慢慢平静下来。

疫情会带来怎样的生活变化，是我们难以预料的，有人会觉得疫情偷走了我们正常的生活，有人会因为线上学习而感到心浮气躁。如果你有这些情绪，不如把这段时光看作是一代人共同走过的特殊经历。这些经历会让我们更加珍惜校园里的欢声笑语，会和朋友们建立更加深厚的友谊，会更明白爸爸妈妈的辛苦，会更体会到老师们的默默付出。人生是一段漫长的旅行，好的坏的都是风景，试着用积极的态度去接纳当下，体验不同的风景。

如果你依然感到自己的负性情绪非常强烈，不妨试一试下面这些放松练习：

呼吸放松：找一个安静舒适的环境，吸气、屏气、呼气均默数5秒钟。重复3-5分钟能够很好的缓解我们的紧张焦虑情绪。

蝴蝶拍：闭上眼睛或半合眼，双臂交叉放在胸前，双手交替摆动，轻拍双肩，同时缓慢深呼吸，如此重复即可。

远离“坏消息”，积极看问题

在涉及到情绪和人际关系时，坏事的威力一般至少是好事的三倍。简单来说，你遇到了一件坏事，让你感到挫败，这种挫败感至少需要三件同等强度的好事才可以抵消。当看到或听到有关疫情的各种消息时，要避免不实信息对情绪的干扰，避免或者减少负面信息的输入，转移注意力，有意识地去寻找“好”消息。同时我们要学会正面思考，培养正向思维，面对负性事件选择赋予其积极意义。也可以给自己积极的心理暗示，比如同学们每天早上起来，微笑地告诉自己：“美好的一天又开始了”；或者在每天睡前回忆一天的收获，带着成就感入睡，能够精神饱满地迎接第二天。

规律作息高效学习

线上学习固然与线下授课存在很大的差异，但也同样重要。线上学习的过程中，同学们每天都与手机、电脑相伴，如果缺乏自觉自律，容易放飞自我。这也对同学们的自我约束提出了更高的要求，能否把握住线上学习的契机，保持良好状态，是同学们面临的最大挑战。

首先，同学们应该主动做好线上学习的软硬件准备。这些准备不仅可以帮助我们尽快地适应线上教学，也对同学们的规划能力有所锻炼，让我们对生活更有掌控感，而这种控制感也可以进一步帮助我们稳定情绪。

另外，学校为同学们制定了线上学习的时间表，希望同学们能够认真执行学校的作息，提升时间利用率，用知识武装头脑，以学识充盈内心，是帮助我们适应环境、缓解焦虑的最佳途径之一。同学们跟紧大部队的同时也可以据自身情况制定一些小目标，在完成之后记得给自己奖励，以便增强学习的成就感，有效提高自我效能感。

适当运动身心有益

运动可以有效促进人体的新陈代谢，通过刺激下丘脑，增加大脑多巴胺和内啡肽的分泌，进而帮助个体减少焦虑、抑郁等负性情绪，增加积极情绪体验。当我们心情烦躁时，可以做自己喜欢的室内运动。线上学习期间，学校给大家安排了体育课，我们要珍惜锻炼时间，认真配合科学运动。适当的运动不仅可以消除疲劳，提高大脑中的血氧含量，而且能够促进大脑活动，既健身又悦心。

相互支持同心同行

线上学习期间，同学们可以多与父母、同学、老师沟通，找到身边的支持力。社会支持理论认为，人际支持是个体在压力或困境中的情感帮助，是积极情绪的外在来源，有助于提升个体的幸福感和愉悦感。每当内心有困惑或感到不适时，及时和信任的人倾诉，寻求鼓励和支持。这样不但能缓解情绪，更能让我们得到一些好的方法和建议，发挥群体的力量。要知道，我们从来就不是一个人在战斗。