受疫情影响，我们又一次开启了线上教学模式，老师们除了要精通各种软件来备课教学、线上辅导批改作业、做好家校“云沟通”工作，还要照顾家人，关注自家孩子的学习和生活……老师们在成为“超人”的同时，如何做好自我心理调适，进行自我关爱呢？本高心理组为您提供以下建议，期待能给大家带来帮助。

一、接纳局限，尝试改变

教学环境发生变化，云端课堂可能状况百出，老师和学生都需要一个适应的过程，这是大多数网课的普遍现象。老师们可以互相交流，分享经验方法，接纳新变化。同时也要接受挑战，尝试调整。比如我们可以通过以下几点来提升网课效果：

1、了解学生，优化内容。

多听听学生线上需求和困惑，及时调整教学内容，有针对性的进行教学。

2、建立契约，增强互动。

师生共同制定课堂公约，维持课堂纪律。学生尽量开启摄像头，以便关注学生的上课状态。课堂多提问和鼓励，增加互动性。

3、丰富形式，增进感情。

老师们可以利用好课前10分钟，提前进入直播间，与同学们线上聊聊天唱唱歌或者做点小活动，促进感情，可以避免学生溜去上网，既能增进师生感情也有助于教学管理。

二、合理安排，找到平衡

居家办公后，老师们的教学时间和休息时间被模糊化。有时候很难平衡工作和家庭，容易产生一系列负面情绪，如何平衡工作与生活呢？这些小提醒也许对您有所帮助。

1、保证优质睡眠与健康饮食。

线上教学工作量相比于之前骤增,我们更要保证自己的饮食营养，照顾好自己的身体。大家可以在睡觉前的30分钟内，放下工作，以免这些信息刺激大脑加剧我们的焦虑，影响到睡眠质量和第二天的状态。

2、划分边界，提高效率。

在家中设立相对独立的工作区，将工作与生活相关的事物分开摆放。在家校沟通上，如果是非紧急事件，可以规定在某个特定的时间段集中解决，提高家校沟通的效率，为自己赢得一点休闲时光。

3、建立社会支持系统。

每天尽可能安排时间和家人朋友相处，通过倾诉释放压力，获得理解和支持。

4、在有限时间内给孩子高质量陪伴。

每晚睡前与孩子谈心，获得孩子的支持和理解。对于大一点的孩子，也可制定好规则，白天彼此尽量互不干扰。

三、掌握方法，自我关怀

居家教学期间，工作环境和角色不断发生变化。容易产生焦虑、倦怠、易怒等负面情绪，我们要觉察自己的情绪状态，并以积极的心态面对它们。大家可以尝试以下小方法：

1、情绪“温度计”，觉察情绪状态。

我们可以利用情绪“温度计”评估自己的情绪状态变化。用数字1-10，给自己情绪的激烈程度打分，1表示“很轻微”，而10表示“极度激烈”。一旦发现情绪达到6、7分，就需要注意自己的情绪状态，积极地去调整。

2、接纳自己现有情绪，适度宣泄。

例如，6秒钟冷静法：当某一种负面情绪达到峰值时，给自己6秒钟的时间冷静下来，做几个深呼吸，去喝口水，或者走到窗前眺望都能很快让自己冷静下来。

3、5分钟放松法。

每天偷懒5分钟，暂时逃离信息的漩涡，跟着轻音乐、冥想正念的音频（网络上很多哦），进行放松，缓解压力，让心灵得以休憩。

4、适当运动，转移注意力。

居家办公时，你是否经常感到眼睛疲劳、腰酸背疼？不妨休息一下，转移注意力，让运动带走我们的消极情绪，提高我们的身心免疫力。

亲爱的家人们，我们是有担当有爱的老师，也是普通人，愿我们在照顾好学生和家人的同时，更能不忘自我关怀，彼此温暖，让我们一起加油，携手共克时艰！

监制|本溪市高级中学

策划|心理教研组

图片|网络

文字|孙世红 包鑫雨

校对|焦思琪 郑子琪

编辑|洪志华

审核|康雁冰 宫懿